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前回は睡眠の重要性と睡眠薬の危険性についてお話させて頂きました。

 

↓↓前回の記事はコチラ↓↓

睡眠薬には強烈な副作用も含まれる。それでもその薬飲み続けますか?

 

睡眠と健康は密接に関わっており、

身体の健康だけでなく精神面にも関わっています。

 

それだけ生きるうえで大切な睡眠を適当にしてはいけません。

 

ただ寝れば良いという訳ではなく、

睡眠の質そのものを高める事が大切です。

 

眠りが浅い人、寝付きが悪い人には必ずと言っていい程原因があります。

 

そのような方は日頃から、

睡眠を阻害してしまうような行為を行ってる可能性があります。

 

そこで今回の記事は、

「どうしたら質の良い睡眠がとれるのか?」

をテーマに皆さんとシェアできたらと思います。



自分にとって必要な睡眠時間を知る事


 

まず、皆さんに最初にやって頂きたいことがあります。

 

自分の身体にとって必要な睡眠時間は何時間なのか?を知ること。

 

なぜ知る必要があるかというと、

時代の変化による生活スタイルや人それぞれの遺伝子によって、

必要な睡眠時間に差があるからです。

 

当たり前の話ですが、

若い時と老人の方の生活習慣は違いますよね。

 

学生や社会人でも大きく違ってきます。

 

その中で一日10時間睡眠が必要な人もいれば、

一日3時間で済む人もいます。

 

これは人によって必要な睡眠時間や、

睡眠の仕方そのものが違うからです。

 

100人いれば100通りの睡眠の違いがあり、

それを科学的に証明することはほぼ不可能。

 

それほど現代の科学でも人体の不思議として、明確に解明されていないことの一つなのです。

 

ではさっそくですが、

やって頂きたいことが2つあります。

 

1、◯時に寝なきゃいけない。◯時に起きなきゃいけないという概念を捨てること。

2、目覚まし時計をかけないで自然に目が覚める機会をつくること。

 

この上記の2つをやることにはすごく意味があります。

 

まず自分にとって必要な睡眠時間を知るには、

◯時に寝なきゃいけないとか、◯時に起きなきゃいけないという考えを捨てることが大切。

 

この無駄な知識や固定観念が本来の自分に必要な睡眠を知るのに邪魔な思考だからです。

 

変な固定観念を捨ててゼロの状態に戻してから、挑んでください。

 

そして強制的に起きるような目覚まし時計はナシにしてください。

 

休みの日とかで良いので、目覚まし時計をかけないで寝たい時に寝て、

自然に目が覚めた時に自然に起きてください。

 

それがあなたにとっての必要な睡眠時間です。

 

これを何日かに分けて行うことで、

自分の身体のリズムが理解できるようになると思います。

 

例えばうつ病など精神的な病を抱えてる方は、

寝る時間や起きる時間がバラバラで、

睡眠時間も短いという研究結果まで出ています。

 

心が安定していいないから睡眠も安定していないんですね。

 

それほど精神面と睡眠は大きく関係してることなので、

まず現状の自分に必要な睡眠を知ることはすごく大事なことなのです。

 

 

ぐっすり眠る為に必要な3つのこと(実践編)


 

 

1、一日全体を通してプラン(目標)を立てる

 

よく眠れていない方に共通することの一つに、

眠ることだけに意識がいってしまい一日の過ごし方には意識が向いていないことです。

 

どういうことかと言うと、日頃の生活のリズムや人間の体内時計が大きく関係しています。

 

体内時計とは、

一日の中で決まった時間に目が覚めたり、お腹が空いたりすることですよね。

 

まさに人間の本能が示す自然な反応です。

 

そこで関係してくるものが『セロトニン』と言われるもの。

別名『幸せホルモン』と言われています。

 

セロトニンが活発に動き始めるのが朝から夕方にかけてで、

夕方から夜にかけて徐徐に安静の方向に向かい、セロトニンの分泌量は減っていきます。

 

そして後日の朝にまた活発に働き始めるといった流れ。

 

そのセロトニンを動かすスイッチの役割を担ってるのが『日光』

 

人間は目覚めと共に日光を浴びることでセロトニンが活発的になり、

脳を刺激し夕方までの活力を生み出してくれます。

 

不規則な生活をしてる方の場合でも、

朝の日光を浴びることでリズムをリセットし、次の日からまた元通りのリズムに変える役割を持ってるのもセロトニンの存在。

 

そのセロトニンですが、

活発な時間帯には、なるべく外に出て活動量(運動量)を増やしてあげることが大切です。

 

人間は元々昼は動いて、夜は休むようにできています。

その中で昼の運動量が適度な疲労を作り、夜休む為のきっかけを作りリズムを整えてくれます。

 

最初は短時間でもいいです。

 

とにかく昼間は日光を浴びて適度に運動して活動量を増やすこと。

 

その昼間の過ごし方から睡眠への準備は始まっていると思ってください。



2、寝る前の最低3時間前には食事を終わらせること

 

食事と睡眠も大きく関係してる事の一つです。

 

まず最低限できることとして、寝る3時間前までには食事を済ませる事。

 

昔からこのことに関してはよく言われていますが、

どちらかと言うとダイエットが主な理由でした。

 

でも実は睡眠の方が影響は大きいのです。

 

食事をするということは内蔵や身体中に大きなエネルギーを使います。

 

寝ることは、身体を休息させること。

と前回の記事でも説明しましたが、食事をとると逆に身体は覚醒状態に入ります。

 

むしろ身体や脳を目覚ませる方向に向かおうとするのです。

 

なのでせっかく夜になって休ませようとしてたのが、

食べ物が入ってきた事によって急に覚醒し、無駄にエネルギーを消化に使い始めます。

 

でもすぐに寝てしまうことで消化へのエネルギー分散がうまく機能せず、

身体に無駄なエネルギーが残る為、睡眠を阻害してしまう結果に。

 

興奮してるのに寝てる状態ということ。

 

それが寝る前に食事をするなと言われる由来です。

 

更にはうまく消化できなかった物によって食べた分のカロリー消費できず、

それが原因で太りやすくなります。

 

寝る前の食事に関しては摂らないで朝しっかり食べるか、

本当に軽い野菜スープや胃腸に負担の少ない飲み物だけとかの方が良いでしょう。

 

むしろすぐ寝るのであれば食べない方が身体への負担は少なくなります。

 

 

3、脳を覚醒させる寝る前のスマホ・テレビ・運動を控えること

 

現代ではスマホやパソコンを使わない日はありませんよね。

 

ついつい寝る前にやってしまうSNSやメールの確認。

YouTubeなどの動画を見て楽しむ方も多いことでしょう。

 

でも睡眠に関して見れば、

寝る前1時間前ぐらいからは刺激的な物を見ないことが大事になってきます。

 

スマホやテレビなどもそうなのですが、

最近のは液晶がとてもキレイになり昔より見やすくなりましたよね。

 

でもその明るさや高彩度の映像は目に刺激を与え、

脳を覚醒させ興奮状態を作り出してしまいます。

 

その結果、余計目を覚ましてしまうのです。

 

夜にかけて副交感神経に変わり眠る準備に入っていくのですが、

目からの刺激が直接脳を覚醒させることで、また昼の状態に戻り交感神経が優位になります。

 

交感神経の状態とは朝から夕方ぐらいまでの活動的に動く為に必要なもの。

 

でも夜寝る前にその状態が優位になってしまうと、

自然のリズムを壊してしまうことになり、脳自体が混乱してしまいます。

 

それが寝たくても脳が覚醒して眠れなくなる原因の一つです。

 

なので寝る30分ぐらい前から部屋全体を暗くしたり、

本を読んだりすることで心も脳も落ち着かせ、安静する状態を自分で作り出す必要があります。

 

アロマの力や音楽の力を借りても良いでしょう。

 

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ラベンダーやオレンジの香りは心を落ち着かせ、リラックスさせる効果が高いと言われています。

 

更に効果を高めるなら、

アロマを焚きながら頭の中を整理する為に、『瞑想』することもすごく大切な時間です。

 

本を読んで軽い知識を得ることもすごく良いでしょう。

 

あとは寝る前の筋トレやランニングなどの激しい運動も興奮状態を作り出してしまうので要注意です。

 

眠る前の運動に適しているのは、ストレッチや心を落ち着かせるヨガなどです。

 

ゆーっくり息を吸って気持ちを落ち着かせ、

一日使い込んだ身体をほぐすことで、副交感神経が優位になり眠る準備をしてくれます。

 

 

このように睡眠には交感神経・副交感神経が大きく関わっているので、

その効果を高めることで更に良い睡眠を得ることができるのです。

 

 

交感神経・・・活動的な状態

副交感神経・・・リラックスしてる状態

 

 

 

まとめ


 

現代では誰もが忙しく生活する中で、

身体や頭を酷使しすぎてリラックスする時間がなかなかとれない方が多いですよね。

 

その結果身体は常に興奮状態で緊張し、

身体も心も硬くなってる状態が続いています。

 

そんな常日頃から緊張してるような状態では質の良い睡眠をとることはできません。

 

仕事が忙しいからという理由もあるとは思いますが、

毎日のエネルギーを作るのには食事や睡眠が大きく関係していることを忘れないでください。

 

その為には何をすべきかよりも、

何をすると身体に悪いのか?

で意識されると分かりやすいと思います。

 

現代人にとっては足し算よりも引き算で考えることが大切です。

 

寝れないのにも寝付きが悪いのにも必ず理由が存在します。

 

その時に自分の普段の生活の中から原因となるものを探してみてください。

 

何気ない意外な行動に原因が隠れているものです。

 

楽して薬に頼ることは逆に寝れなくなったり、

余計な病気を生み出す可能性があります。

 

まず自分でできることをとにかくやってみてから判断されても遅くないと思います。

 

ぜひ参考にされてみてください。

 

 

読んで頂きありがとうございました。


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2019年、”新時代を生きる僕たちに必要なものとは?”をテーマに人と人との繋がりを大切にする、そして新たなコミュニティを繋げるWebサービスを開始します。グローバルな時代になって、我が日本にも多くの外国人が訪れ、国境も言葉の壁もなくなりつつある今だからこそ、これからは日本と海外、日本人と外国人の思考の違いや、全く異なる価値をシェアしていくことが求められる時代になると思っています。受け入れ、糧にして、次に繋げる、そんな未来意思のある人たちが集まり、新たな価値を創造する、全ては未来の為に。。まずは僕たちから動き出します。

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